1.臀桥

　　仰卧在地上，屈膝，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。重复动作30秒。

　　此动作可以提臀，瘦腰

　　2.侧桥

　　侧卧在软垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。重复动作30秒。

　　此动作可以瘦腰，美腿

　　3.平板支撑后踢腿

　　整个手臂部垂直肩膀着地做支撑，手肘向内，用力收腹，保证脊椎垂直身体稳定。腹部向内收紧，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，左腿向上抬，再缓缓的收回，重复动作30秒。

　　此动作可以提臀，美腿

　　4.卷腹双手触碰脚跟

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复动作30秒。

　　此动作可以瘦腰，美腿，提臀

　　一套动作做两组，左侧开始，第二组换成右侧运动。每天坚持，一个月后会有显着的线条变化。