青蛙跳

A：收腹站立，朝向一个20-30厘米高度台阶或者垫子。双脚打开，与臀同宽，双膝稍稍弯曲，跳上垫子。

B：下降时不要太大力，先是脚后跟着地，然后是双膝稍稍弯曲，最后全脚着地。

C：用脚后跟的力量向后弹跳。着陆时不要太大力。持续1分钟。

半球俯卧

A：把一个半球放在地上(可以选择不规则的球体)，面朝球站立。双脚打开，与臀同宽，下蹲，身体向前倾。两手握住半球的边缘。

B：跳起，两脚向后，形成俯卧撑姿势，伸直手臂。收紧腹部，做一个俯卧撑。

C：跳回初始下蹲姿势。重复12次。

膝盖拍碰

A：站在垫子旁边，左脚踏在垫子上，然后摇摆左手臂，帮助你的身体向上跳起，使你的左大腿到达臀部高度。

B：着地时，两脚都踏在垫子上。膝盖稍稍弯曲，然后马上把右脚放下踩在地上。向后踏一大步，形成一个弓步。左手放在右脚附近。

C：重复做30秒，然后换边做30秒。

守卫弓步

A：两手各握一个哑铃，踏出左脚，形成一个前弓步。把你的右手放在臀部，举起左手臂，位于肩膀位置。

B：向后退回原来姿势，然后形成左弓步，右手还是放在臀部，左手臂向身体外侧肩膀高度抬起。

做8至10次之后，换边重复练习。

下降触碰

A：坐在地上，膝盖稍稍弯曲，背部尽量靠近垫子。两手抓住垫子的边缘，两手打开的位置比臀部稍宽。脚后跟向下压在地上，伸直手臂，身体向下降。

B：伸直手臂，举起右腿，同时左手臂向身体外伸直，位于肩膀高度。

保持这个姿势几秒之后，换手和腿重复练习。

爬山

A：形成俯卧姿势，双手打开，与肩同宽。双手撑在垫子上，收紧腹部。

B：右脚向前一步，保持左腿挺直，使右大腿与地面平行。

C：双手放在垫子上，跳起来，在空中换腿。着地时变成右腿位于身体后面，左腿弯曲。

继续跳跃换腿练习。

举腿划船

A：把一对哑铃放在垫子上，哑铃之间距离大约与肩同宽。形成俯卧撑姿势，手放在哑铃上。

B：举起右哑铃，使你的手肘划过上半身。抬起左腿，使之位于臀部高度。

放下手和腿，换腿和手练习。