健身的杠铃操充满乐趣

2016-03-17杠铃操

如果要给健身房最受欢迎的项目排序,多数人都已经习惯了让瑜伽排在No.1的位置。殊不知喜欢新鲜感的健身会员,会不断挖掘各种课程的潜力,看看哪一种既能健身,又能减肥塑形,还充满乐趣?近日我们在几家知名健身房中调查了一番,出人意料地发现“杠铃操”已经逐渐成了最受人欢迎的健身课,大有占据各种课程TOP1之势。

杠铃操是个通俗的名字,从字面意思来看,就是举着杠铃做的健身操。事实上,它还有一个洋名,叫做“身体充电”,这是从它的洋身份body pump翻译过来的。它在健身房火了一段时间了,但是因为有了杠铃这个器械来参与,很多局外人以为这是一个枯燥的项目。不过呢,评判最好是要有原始材料做基础的,如果没有尝试过,可不要随意乱评——这个在全世界40多个国家、3000多家俱乐部名列前茅的项目,把有氧锻炼的优势发挥到最大化,让目标性训练简单化,通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量,和时下最流行的音乐共舞,这才是杠铃操的真实面目,也就是它抢占排名TOP1的关键所在。

085219ni0ijtff5tn0yytq.jpg

健身圈最减肥的项目据宝力豪的人气教练徐学明介绍说,身体充电不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信,使人精神焕发,保持良好的工作状态,一节课后就像给身体充完电一样。

在锻炼过程中,大部分练习都是以站立姿势完成的,并且手握杠铃,所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合,能塑造肌肉形态,增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右,也有去掉手臂动作的简化版,大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量,是目前最受欢迎的减肥课程之一。

杠铃操用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,其中不仅使用杠铃,还会使用到杠铃片、踏板和垫子,不断地更换使用器械,可以让参与者从群体锻炼中获得更多的激情。

尽管是一项负重的有氧课程,负荷非常大,但是姑娘们仍然踊跃参加,因此参与者还是以女性为主。同时,它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围,使得大家互相激励、相互竞争,在众人大汗淋漓的时候,体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。

每个套路分10节,每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度,挑战你身上的每块肌肉。

不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片,1.5、2.5、5、10公斤任你挑,选择标准是你能承受这个重量,而且能跟上教练的节奏,达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。配以富有节奏感的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,会变得“五大三粗”。

cf1abdd348442a9e0a18c9e88f6d86c8.jpeg

A 、热身部分用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群,让它们都充分被调动起来,解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感,为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

·单腿站立目标肌肉:腿部、胸部肌肉舒展放松这个动作经常用在运动结束后的放松中,其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作,只是考虑到它的实用效果,Gail觉得它很有助于身体的舒展,可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

B 、锻炼部分·深蹲目标肌肉:股四头肌双脚与肩同宽开立,脚尖略向外指。双手握住杠铃,将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀,收腹、挺胸、收下颌。

关键:这个动作一定要保证腿部弯曲时,膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

·弓箭步目标肌肉:大腿前侧、臀部双脚呈弓箭步开立,收腹、挺胸。屈膝向下时,身体保持直立,前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面,前大腿平行于地面。屈膝一直到极限,然后放松换另一侧做同样的动作。

关键:一定要慢慢用力,否则难以见效。

·俯身提铃目标肌肉:背部肌群俯身提杠铃的站姿和深蹲相同,提臀、挺胸,重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃,吸气时肘部弯曲,把杠铃向上提,直到极限,吐气时手臂放松下垂。

关键:注意在吸气上提杠铃的时候,肘关节尽量紧贴身体,吐气时手臂下垂,但不要让杠铃超过膝盖。

·曲线推胸目标肌肉:胸肌群仰卧在踏板上,双手手心向外,紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸,手臂从弯曲到伸展的过程中,用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用,让胸部肌肉收得更紧。

关键:要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来,拉伤手臂和胸部肌肉。

·哑铃片飞鸟目标肌肉:肩部肌肉呈弓箭步跪在垫子上,身体前俯,左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行,小臂垂直于地面。吸气时起身,保持手臂的动作,注意小臂低于大臂,大臂低于肩部。

关键:起身时不要让手臂的力量起主导作用,让肩部带动哑铃片的重量上抬。

C 、放松部分锻炼目标:让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩,防止产生过多的乳酸,影响第二天的身体状态。

因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼,放松需要十分钟左右,胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作

 


最新资讯

展开更多

热文推荐

展开更多