1、双臂双腿呈90度撑于垫子上，背部伸直，双脚放松，左右腿交替向上抬起至90度（大腿与垫子平行）。可以锻炼臀大肌和臂部的肌肉。
2、双腿弯曲躺于垫子上，双臂伸直，双腿微微打开，腹部用力向上挺至身体承受最高点。可以锻炼腹部、大腿以及臀部肌肉。
3、双手撑地，双腿呈跪姿，使身体与地面平行。用大腿的力量向外侧抬起一条腿，左右交替，配合呼吸。可以锻炼臀部和大腿的肌肉。
4、双臂双腿呈90度撑于垫子上，背部挺直，抬起一侧腿向上拉伸，脚背绷直，双腿配合呼吸交替进行。可以锻炼大腿和臀部的肌肉。
5、自然站立，背部挺直，平视远方，双手叉腰，以其中一条腿为核心，另一条腿膝盖微屈向外打开至尽可能接近90度下蹲，双腿配合呼吸交替进行。臀大肌可以很好的被锻炼到哦。
6、自然站立，双臂叉腰往后背贴紧，一条腿往前一步深蹲，另一条腿弯曲至地面，双腿配合呼吸交替进行。可以拉伸臀大肌和大腿前后侧的肌肉。
