1、俯身抬腿刺激肌群：臀大肌，腰背
动作要领：俯身趴在沙发或者椅子上，下半身悬空绷直，双手撑于地面。向上抬腿，主动感受臀部的挤压与刺激。重复10~15个。
2、三头臂屈伸刺激肌群：臀大肌
动作要领：原地战站立，臀部下蹲，大腿与小腿尽量呈90度角。屁股下沉的同时弯曲手臂，直至大小臂呈直角。重复10~15个。
3、侧腿剪蹲刺激肌群：股四头肌，臀大肌
动作要领：上肢垂直于地面，右脚放在沙发或椅子上，匀速下蹲，完成10-12次后换边。如果难以平衡可以双手向前伸或者叉腰。
4、踩自行车
刺激肌群：腹肌
动作要领：坐在椅子或沙发边缘，背部不要支撑在椅子上，同时全程保持腿部悬空，脚尖绷直。上肢双手依靠椅背，下肢做悬空骑车动作，用手肘去触碰另一边的膝盖，交替进行。重复10~15个。
5、侧坐旋腿刺激肌群：大腿内外侧，臀部肌肉
动作要领：侧坐在沙发上，双腿微屈，旋转上方的大腿，注意感受大腿肌肉的发力，控制速度，避免上肢借力。两边各重复10~15个。
