要拥有健康的身体，除了要注意饮食、个人卫生外，还要有适量的运动。每星期最少要做三日运动 (每日不少于半小时，有氧运动为佳)，才可保持健康体魄。

做运动前或运动后 (尤其是剧烈运动)，应做10 ~ 15分钟的伸展运动，以提升身体的良好状态及减低受伤的机会。

一、伸展运动

做适当的伸展运动，能有效放松长期劳损而导致肌肉酸痛的症状。

1.上斜方肌伸展

先用右手按着头顶，然后慢慢把颈部拉向右侧，当感到另一边肩后有拉扯感觉时，固定此位置约10秒，重复动作，每边各做5次。

2.背肌伸展

双脚并排在地上，然后向下弯腰，尽量保持双手垂直及触摸至脚尖。当感觉背部有拉扯感觉时，固定此位置约15秒，重复动作5次。

3.腰侧肌肉伸展

先举右只手放在头上，然后向另一边侧腰，当感觉右边腰侧拉扯时，固定此位置约15秒。重复动作，每边各做5次。

4.伸展腘绳肌

将右脚放在椅子上，保持膝部伸直及腰部挺直，身体然后慢慢向前倾，直至感到大腿后面拉扯感觉，固定此位置约15秒，重复动作，每边各做5次。

5.伸展四头肌

右手扶持椅子，右脚后曲至贴着臀部，并以左手固定，直至感到大腿前方有拉扯感觉，固定此位置约15秒，重复动作，每边各做5次。

6.伸展腓肠肌

弓字脚站立，双手扶着椅子维持平衡，后脚保持膝部伸直，前脚膝盖屈曲，直至感到后脚小腿后有拉扯感觉，固定此位置约15秒，重复动作，每边各做5次。

7.伸展梨状肌

一脚交叉放在另一脚上，双手承托膝下，并把膝盖向胸口方向提高，至感到臀部后有拉扯感，固定在此位置15秒，重复动作5次 。

二、锻练肌肉

强健的肌肉，不但可以轻松工作，而且能维持关节的稳定性，减少关节劳损的机会 (适用于缺乏运动、体能较差的人士、中老年人)。

1.深层颈屈肌锻练

将下巴贴向颈部，尽量把颈背拉直。固定此位置约10秒，重复动作10次，约做2-3个循环。

2.腹直肌锻练

仰头，双手平放两旁，屈起双膝，然后头部及肩膊慢慢往上升至稍为离床。固定此位置约10秒，重复动作10次，约做2-3个循环。

3.髋屈肌及四头肌锻练

仰头，双手平放两旁，单脚伸直稍为提高 (约20-30度)。固定此位置约10秒，重复动作各做10次，约做2-3个循环。

4.四头肌的锻练

坐在椅子上，右脚膝头伸直 (可在足踝上加上沙包)。固定此位置约10秒，重复动作10次，每边5次，约做2-3个循环。

5.四头肌的锻练

身体站立，双膝微屈 (约20-30度)。固定此位置约10秒，重复动作10次，约做2-3个循环。

6.腓肠肌的锻练

身体站立，双手扶着椅子来维持平衡，脚趾站立 (足根需离地)，固定此位置约10秒，重复动作10次，约做2-3个循环。