动作一

　　step1：挺直站立，双手向上伸直，微微抬起右脚，身体重心放在左脚上;

　　step2：身体慢慢的往前倾，背部打直，塌腰，右腿同时往后抬起，直到与身体呈90度为止;

　　step3：整个身体感觉全部舒展，犹如一只优雅的鸟，维持动作3秒钟，再回到初始动作;

　　step4:如此重复4次。

动作要点：刚开始做的话，你会重心不稳，没关系，你可以稍微弯曲膝盖，等到身体平衡之后，在将腿部伸直。

      动作二

　　step1：挺直站立，背部打直，左腿往左边大跨一步;

　　step2：身体往左边倾倒，左手放在左脚的脚踝上，右手往上伸直，眼睛看向右手上方;

　　step3：接着做转体动作，用右手触碰左脚脚踝，左手往上伸直，眼睛看向左手上方;

　　step4:左右腿各重复20次。

　　动作要点：做这个动作主要在于背部和腿部的打直的是否打直的问题，转体的时候，另外一只腿是不能弯曲的，不然毫无效果。

      动作三

　　step1：挺直站立，双手伸直，紧紧的贴在耳朵旁边，双腿并拢;

　　step2：呼气，慢慢的往下蹲，直到与大腿与地面平行;维持这个动作3秒钟;

　　step3：背部打直，吸气，重新站立;

　　step4:重复动作20次。

　　动作要点：整个过程你的背部都不能弯曲，向下蹲的时候，感觉后面有一个椅子，利用臀部的力量维持好身体平衡，不然身体会东倒西歪。

      动作四

　　step1：挺直站立，双腿打开与髋同宽，双手向上伸直;

　　step2：眼睛看向双手，他套，呼气，慢慢的像前面倾斜你的上半身，直到上半身与腿部呈90度为止;

　　step3：维持动作3秒钟，再慢慢的回到初始状态;

　　step4：重复动作20次。

　　动作要点：想要塌腰的过程中，你的下半身是完全不能动的，不然会出现拱臀的现象，妹纸们一定要纠正这种错误姿势。