背部肉多的话，首先要做慢跑等有氧运动，可以减掉整体脂肪。

　　另外，可以做针对背部的器械练习。颈前下拉和坐姿划船是两个非常有效果的动作。

　　每个动作2-4组，每组每次做15-20个左右，效果非常好。

　　1、颈前下拉

　　动作要领：

　　根据自己小腿的长度调整好海绵的高度，双臂举起，大臂垂直于身体，小臂垂直于大臂。

　　双手正握横杆，把腿放在海绵下以便于身体的稳定，保证挺胸姿态，肩关节放松，背阔肌尽量向上伸展。

　　背阔肌发力双肘垂直指向地面，大臂向身体靠近的同时小臂向大臂靠近，把横杆拉到胸前位置，慢慢伸展双臂还原。

　　主要参与肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌中下束。

　　2、坐姿划船

　　动作要领：

　　坐姿，双腿微屈，全身放松。

　　注意：挺胸，肩下压，肘关节夹紧。

　　该动作的目标肌肉为：背阔肌，三角肌后束，腹肌。