以瘦为美的大背景下，女生们也开始逐渐追求更加性感的身材，而不仅限于体重的维持，比如性感的翘臀就是女生们除了变瘦之外主攻的目标，女生翘臀怎么练出来呢？下面教你三个动作给您性感臀部。

一、练就性感翘臀的三个动作

1.翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体。

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回。

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

2.翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背。

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒。

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

3.深蹲雕塑臀腿

(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!

二、女生练翘臀的日常方法

1.习惯勤爬楼梯

女生经常做爬楼梯的运动，也就等于是在做跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，建议在运动的时候，将爬楼的层数控制在10楼，这样是最好的，不仅能锻炼到臀部和腿部的肌肉，轻松摆脱身体中的赘肉，达到减肥的效果，瘦出性感的臀部曲线。

2.改穿提臀裤型

现在市面上有很多专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的裤子，在穿着的时候能够完美的贴切身体，而且还有着很好的改变曲线的作用，当你穿的久了就会发型臀部和腿部曲线都被改变，它能改变肉肉在下半身集中的位置，提臀瘦腿效果很是惊人。

3.淋浴前按摩

在沐浴的时候，利用淋蓬头刺激臀部，或者是用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，都能有效的刺激臀部的血液循环，紧绷松弛的肌肤，预防下垂、美化曲线、结实股肌肉减少臀部中堆积过多的水分。

女生翘臀怎么练出来？三个动作给你性感臀部。