一、基本练习

　　第一套：

　　1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。

　　2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。

　　3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

　　第二套：

　　1.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

　　2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

　　3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

　　第三套：

　　1.仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

　　2.向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

　　3.臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

　　第四套：

　　1.两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

　　2.两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。

　　第五套：

　　1.身体趴着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直。

　　2.阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。

　　二、进阶版——按摩操

　　第一套：毛巾按摩操

　　冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。

　　不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。

　　沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。

　　毛巾的拧法：毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。

　　第二套：刷子按摩操

　　用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。

　　第三套：徒手按摩操

　　要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

　　按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下：

　　1.手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。

　　2.用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。

　　3.用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。

　　4.用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。

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