翘臀操一、地上练习

　　1.首先脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

　　2.仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。

　　3.俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

　　4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10～20个。

　　翘臀操二、滚动臀部

　　1.平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　　2.缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

　　翘臀操三、椅子上的臀部练习

　　1.身体尽量挺正，屈腿小幅度上抬，频率要快一点。(腿尽量不落地)

　　2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

　　3.半跪，身体尽量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

　　4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50到100个。

　　翘臀操四、负重的臀部练习

　　1.身体跪撑在地上，侧抬腿起落。

　　2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

　　3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10到20个

　　注意：小腿所敷沙袋为1.5～2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后你还需要做伸展性练习。

　　翘臀操五、向后举腿

　　1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

　　2.足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

　　翘臀操六、美化臀形

　　1.你首先要双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　　2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作第一步换腿跨出，动作和之前的相同，左右脚重复做15~20次。

　　注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴上地。