动作效果：手臂、腹部、背部、大腿前塑形。。

动作：双腿分开站立，大腿腹肌收紧，吸气展臂向上，吸气下蹲膝盖，不要超过脚趾，体会腹肌收紧的感觉，保持呼吸，反复5次。。

提示：头、颈、背保持一条直线，不要耸肩、弓背、腹肌要收紧，下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。

船式。

动作效果：主要针对大腿和腹部收紧的练习。。

动作：仰卧、屈膝，收腹，吸气伸展背部，呼气收腹身体向上，大腿内收，髋关节稳定，腹肌有力。。

提示：不要含胸，保持脊柱的伸展，注意髋关节稳定。。

桥式。

动作效果：伸展腹部；收紧背部、臀部；紧实大腿。。

动作：仰卧、屈膝，脚跟靠向背部，手心向下置于体侧，吸气抬高臀部，呼气伸展腹部。。癫痫病的最新治疗方法P>

提示：手心向下，肩胛骨收紧，大腿和臀部一定要收紧，两脚不要超过髋关节。

桥式加强式。

动作：同C，吸气抬高右腿向上，大腿收紧内旋，呼气，停留，保持呼吸5-6次。。

提示：注意安全，初练时注意自己的能力，不要盲目练习加强式。。

双臂支撑地板式。

动作效果：减掉腹部、手臂的赘肉，紧实臀部、大腿和腹部。。

动作：双手置于肩部下方，脚尖着地，脚跟向后伸展，吸气伸展背部，呼气收腹。。

提示：注意手和脚的力度结合，不要翘臀，尽量保持身体呈直线。。

单臂式。

动作效果：伸展腹部，坚实大腿。。

动作：同E，吸气打开右臂向上，保持5秒，呼气回来，换方向，反复5-6次。。

提示：保持身体的稳定，拉长脊柱，不要含胸，尽量伸展身体，注意安全。初练时，先做双臂同时支撑地板式，待身体素质增强后，再加大练习强度。。

普拉提的8句箴言：

专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。。

控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。。

重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。。

呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。。

流畅：动作流畅，速度均匀。。