学生党应该如何合理的安排自己的一日三餐?

2016-03-10减肥食谱

学生食堂是一个让人矛盾的地方:每天都在吐槽它是黑暗料理的发源地,但铃声一响都在向它狂奔而去。

而对于减脂党来说,每天只能吃食堂也是蛮头疼的。虽然小编在上学的时候也不待见食堂,但和外面的小饭店、小吃摊比起来,食堂无论在卫生条件和营养均衡上实在不能更良心!所以食堂不是你的限制,甚至可以成为你的优势,那到底该怎么有效地利用食堂呢?

饮食原则关于饮食原则,可以参考下图的膳食三角。

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除此之外,小编有几个小tips:

1. 不要让自己有饥饿感:无论你是否在食堂吃饭,减脂期都应该遵循这个原则,减肥需要均衡的饮食+运动,而不是靠饿瘦;

2. 尽可能选择「高蛋白高纤维、低油低盐低糖」的食物:Keep君会在下文具体举例;

3. 按时吃饭,规律进食:一日三餐都要吃,而且要按时吃,如果有条件可以少食多餐,不要暴饮暴食;

4. 尽量吃得慢一点:坐下来慢慢吃,不要狼吞虎咽或边走边吃。

三餐建议早餐

很多同学为了早上多睡一会儿会选择直接放弃早餐,但就像上面说过的,减脂期应该一餐不落地吃饭,吃好早餐不仅能带给你一个精力充沛的上午,还能防止中午多吃。其实只要早起个 20 分钟就能坐下来好好吃一个豪华的早餐了! 

可选食物:水煮蛋、豆浆、牛奶、豆腐脑/豆花、凉菜、粥、饼、馒头等。

如果在宿舍或家里吃早饭,则可以选择牛奶+即食麦片+鸡蛋的快手组合,如果有时间有条件可以再加一些蔬果,让早餐更丰富。

说明:

①尽量选择水煮蛋,实在没有可用茶叶蛋代替;

②豆浆尽量喝不放糖的;

③牛奶尽量选择脱脂或低脂的。

午餐

午餐的时间相对较多,食堂的食物也会比早餐丰富不少,虽然选择多了,但也要有所取舍,像炒饭、炒面这种一大份,高脂肪、高碳水的食物,或者月饼炒辣椒、葡萄炖香蕉这种奇葩菜,还是离得远点吧…… 

可选食物:做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐 1 份+蔬菜 1-2 份+主食 1 份

说明:

①尽量选择清蒸或炖煮类的菜,避开宫保鸡丁、糖醋里脊这种热量高的食物;

②最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低 GI 的主食;

③不要吃太辣或太咸的食物,以免在不知不觉中吃进更多的主食;

④如果觉得食堂的菜实在太油或太咸,可以用水或免费汤涮掉油脂再吃。

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晚餐

「过午不食」这种说法很不靠谱,尤其是对正在长身体的青少年来说。如果晚上还要上晚课和做运动的话,就更不能舍弃晚饭了。 

可选食物:做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐 0-1 份+蔬菜 1-2 份+主食 0-1 份

说明:

①晚餐的食物选择原则和午餐类似,如果你中午已经吃了比较多的肉类,可以在晚上多吃一些蔬菜来保持饮食平衡;

②不要把水果当做晚餐,因为很多水果的含糖量很高,不仅不能帮你减肥,还会让你饿得更快!

加餐

就算减肥也是可以吃零食的,在课间补充一些零食可以帮你减少饥饿感。

可选食物:坚果、水果、黑咖啡等

说明:

①坚果(如杏仁、腰果等)富含有益脂肪,但一次不要吃太多,一小把就足够了;

②水果要选择个头比较小的,也可以选择番茄黄瓜等蔬菜;

③黑咖啡不要加糖奶,运动前一小时喝燃脂效果最佳。

食谱示例早餐:1 个鸡蛋+ 1 杯豆浆(无糖)/1 碗粥+1 个素菜包

加餐:1 个梨/1 根小香蕉

午餐:1 份木须肉+1-2 份时蔬+1 份杂粮饭/1 个小红薯

加餐:1 小把坚果

晚餐:1-2 份时蔬+1 份溜鸡片+1 根玉米

 


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